Nutrición inteligente, la base de la resistencia muscular

Nutrición inteligente, la base de la resistencia muscular
Agosto 23 14:11 2016

Hola Mundobikers, en este post queremos abordar la Nutrición Inteligente que está muy de moda en la actualidad.

La nutrición inteligente se refiere al conocido Índice Glucémico de los alimentos, una materia muy interesante de conocer y manejar a nuestro beneficio siempre.

Existen en nuestra dieta un grupo de 3 alimentos que son los llamados macro nutrientes:

  • Los Hidratos de Carbono (azúcares y almidones)
  • Los Lípidos (ácidos grasos)
  • Las Proteínas (aminoácidos).

En esta ocasión pondremos especial interés en comprender la importancia de la ingesta de los Hidratos de Carbono en nuestra dieta.

Los Hidratos de Carbono (en adelante HCo) representan una parte muy importante en nuestra dieta.

Se clasifican en Almidones (cereales, legumbres, papas) y Azucares (fruta, leche, azúcar, miel).

Energéticamente hablando 1 gr. de HCo, produce aprox. 4 Kcal. tras su metabolización, y presentan funciones biológicas muy importantes que son:

  • Energética: Los HCo corresponden en el organismo al combustible de uso inmediato
  • Estructural: Los HCo constituyen a nivel celular una armazón con cierta resistencia mecánica
  • Informativa: Los HCo sirven como señales de reconocimiento a nivel celular en hormonas, bacterias, virus entre otras.
  • Detoxificación: Los HCo hacen más solubles ciertas sustancias tóxicas para facilitar su salida del organismo por vía renal.

¿Haz escuchado hablar de los alimentos de Bajo Índice Glucémico (IG)?

Me imagino que sí, ya que son bastante populares hoy por hoy en el rotulado de algunos alimentos que consumimos a diario, el significado es muy simple y corresponde a la cantidad de glucosa que habrá disponible en nuestra sangre tras consumir y metabolizar dicho producto.

Alimentos con elevado IG como por ejemplo las papas asadas producen una elevada respuesta en el aumento de glucosa en sangre, por lo que el páncreas, a través de su principal hormona, la insulina, interviene rápidamente bajando los niveles de ésta en sangre, pero activando el metabolismo de las grasas, siendo almacenadas en el tejido adiposo….entonces:

¿POR QUÉ NUTRICIÓN INTELIGENTE?….

Y aquí está la clave, y es bastante sencilla, ya que en la tabla que se adjunta podrás conocer los IGs de algunos alimentos y poder así seleccionarlos y preferirlos antes, durante y después del ejercicio físico.

La norma es bastante clara, idealmente antes de realizar ejercicio físico consumir alimentos de bajo IG (se recomienda hasta 55) con la finalidad de mantener una curva discreta de glucosa en sangre sin provocar el efecto de rebote insulínico y con una liberación de energía lenta y prolongada, permitiendo también producto de la baja cantidad de insulina en sangre un proceso bastante eficiente de quema de grasas.

Por el contrario y en momentos en los que debemos reponer rápidamente los niveles de energía utilizada en una prueba física la recomendación será consumir alimentos con elevado IG siempre en relación a nuestros requerimientos y cuidando el exceso de estos.

Tus preguntas son siempre muy importantes e interesantes, por lo que si tienes alguna duda o alguna propuesta de algún tema que consideres importante desarrollar estaremos ansiosos esperando por tus comentarios… y no esperes mas y súbete a la bicicleta con ahora!

Tabla índice Glucémico

ÍndiceAlimento
110Maltosa
100Glucosa
98Papas Asadas
92Zanahorias Cocidas
87Miel
85Maltodextrina
80Pure de Papas Instantaneo
80Maiz en Copos
80Copos de Avena
76Corn Flakes
76Donuts
72Arroz Blanco
72Pan Integral
72Sandia
70Papas Cocidas
69Pan Blanco
68Chocolate
67Semola de Trigo
66Piña
66Arroz Integral
64Pasas
64Betarragas
62Platano
61Arroz - Avena
59Azucar Blanco (zacarosa)
59Palomitas de Maiz
59Pasteles
51Chauchas
51Papas Fritas
51Batatas
50Espaguetis de Harina Refinada
45Uvas
42Pan de Centeno Integral
42Espaguetis de Trigo Integral
42All Bran
40Naranjas
39Manzanas
38Tomates
36Helados
36Garbanzos
36Yogurt
36Pera
32Leche Entera
32Leche Descremada
29Judias
29Lentejas
28Salchichas
26Durazno
26Pomelo
25Ciruelas
23Cerezas
20Fructosa
18Soja en Grano
14Maníes

Ref. w3.librosenred.com / Dr. Norberto Palavecino

Por Fernando Aguilera; Profesor de Educación física.

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