Por qué los ciclistas debemos medir nuestra Frecuencia Cardiaca

Por qué los ciclistas debemos medir nuestra Frecuencia Cardiaca
Enero 17 12:30 2017

La frecuencia cardiaca es tal vez el factor más relevante a la hora de hacer deporte y sobre todo ciclismo por ser un deporte aeróbico (ya explicaremos esta denominación).  Sin embargo, para profundizar los análisis no solamente necesitamos medir nuestra FC mientras realizamos la actividad, sino que también debemos conocerla en estado de reposo, idealmente apenas despertamos cada mañana.

Los datos de frecuencia cardiaca son fundamentales para conocer nuestro estado de salud y para que las planificaciones de entrenamiento sean más eficientes.  Esto independiente de cuales sean tus objetivos deportivos, es decir, pedalees con fines estrictamente recreativos o competitivos; conocer y controlar la frecuencia cardiaca es una necesidad para todos los que realizamos algún deporte.

El método

Hay diversos métodos para realizar dicha medición, sin embargo, los ciclistas inclinamos la balanza hacia los ciclo-computadores, de los cuales hay de diversas marcas y precios.

Se utiliza una banda elástica que abraza el tronco, esta posee un sensor que se ubica en la zona pectoral y que se encarga de obtener los datos de pulso y enviarlos al pulsómetro o ciclo-computador.  De esta manera comenzamos a tener antecedentes acerca de nuestra preparación deportiva y estado físico.  Conocemos cuantas veces bombea nuestro corazón por minuto, en definitiva conocemos de manera instantánea nuestras pulsaciones por minuto (ppm).Por qué los ciclistas debemos medir nuestra Frecuencia Cardíaca

Beneficios de conocer la Frecuencia Cardiaca

  1. Conocer nuestra condición física/atlética
  2. Saber la capacidad de recuperación post entrenamiento
  3. Identificar los límites e intensidad del entrenamiento
  4. Entender la respuesta del cuerpo
  5. Y en general planificar las sesiones de entrenamiento y competiciones

Zonas de entrenamiento

Seguramente habrás oído acerca de las zonas de entrenamiento, las que bajo un esquema atlético corresponden a los porcentajes obtenidos de tu FC máxima durante una sesión de entrenamiento y tu frecuencia cardiaca mínima en reposo.  No obstante, la teoría clásica nos dice que para obtener nuestro 100% o límite de entrenamiento debemos hacer el siguiente ejercicio:

220 menos nuestra edad en el caso de los hombres y 226 menos la edad en el caso de las mujeres;

Por ejemplo, en este caso usaremos a un individuo de 40 años: 220 – 40 = 180

FC máxima o 100% es 180

A continuación identificaremos las Zonas de frecuencia cardiaca usando al individuo del ejemplo anterior.

Zona 1: Ejercicio aeróbico inicial (50-60%)

Sensación: Ritmo fácil y relajado

50 – 60%: 180×0,5 – 180×0,6 = 90 – 108

En este caso la zona 1 está entre 90 y 108 pulsaciones por minuto.

Zona 2: Entrenamiento cardiovascular básico (60-70%)

Sensación: Ritmo cómodo, respiración ligeramente más profunda

60 – 70%: 180×0,6 – 180×0,7 = 108 – 126

La zona 2 está comprendida entre los 108 y 126 latidos por minuto.

Zona 3: Ritmo moderado, aeróbico (70-80%)

Sensación: Se torna difícil mantener una conversación

70 – 80%: 180×0,7 – 180×0,8 = 126 – 144

La zona 3 está entre los 126 y 144 latidos por minuto.

Zona 4: Umbral anaeróbico (80-90%)

Sensación: Respiración forzada

80 – 90%: 180×0,8 – 180×0,9 = 144 – 162

En este caso la zona 4 se ubica entre 144 y 162 pulsaciones por minuto.

Zona 5: Resistencia anaeróbica y muscular (90-100%)

Sensación: Respiración muy forzada, no se soporta por mucho tiempo

90 – 100%: 180×0,9 – 180 x 1,0 = 162 – 180

La zona 5 está comprendida entre las 162 y 180 pulsaciones por minutos.

Al comienzo dijimos que el ciclismo era esencialmente un deporte del tipo aeróbico y esto es porque la mayor parte del tiempo que estamos pedaleando lo hacemos en Zona 3, que es la zona que nos permite realizar la actividad llevando un ritmo constante y con una duración aceptable sin fatigarnos en exceso.

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